Magíster en psicología clínica. Con énfasis en; Solución a problemas de pareja, a conductas adictivas y manejo terapias de tercera generación. (ACT Terapia de aceptación y compromiso, integral de pareja).
Especialista en evaluación clínica y tratamiento de desórdenes emocionales y afectivos. Con énfasis en: soluciones a desórdenes de Ansiedad, del Ánimo y/o depresión, personalidad.
Las emociones negativas como las positivas, son parte de las personas y de la vida cotidiana, y hay que aceptar que así es, y que nos van a acompañar el resto de la vida.
Pretender negar lo anterior, o luchar contra estas emociones, genera que se fortalezcan más, que nos hagan más daño, que duren más en tiempo, y/o que se les de un manejo inadecuado.
Las emociones negativas, deben ser las que debemos aprender a identificar para luego darles un manejo funcional e inteligente.
Esta lista de emociones negativas, puede ayudar a la primera parte del proceso de regulación emocional que debemos aprender a manejar.
EMOCIONES NEGATIVAS.
- Triste, solo, infeliz, desanimado.
- Ansioso, preocupado, temeroso, asustado, tenso.
- Enojado, iracundo, irritado, molesto.
- Avergonzado, apenado, humillado.
- Desilusionado, frustrado.
- Celoso, envidioso.
- Culpable, herido, suspicaz.
Este es un buen comienzo para saber con casi exactitud cual es la emoción que estamos experimentando en un momento dado.
PROCESO DE EXPERIMENTAR LAS EMOCIONES
- Situación disparadora
- Pensamientos automáticos o interpretación
- Sentimiento o emoción
- Conductas
- Consecuencias.
1. SITUACIONES DISPARADORAS DE LAS EMOCIONES.
Las emociones, por lo general están disparándose por algún estímulo externo, por una situación cotidiana, o algún recuerdo que llega a la mente súbitamente.
2. PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS O INTERPRETACIÓN DE LA SITUACIÓN.
Esta se refiere a que piensan las personas de la situación o circunstancia. Este proceso es importante, porque ahí puede estar la explicación de, el sentimiento o la emoción que se produce.
3. EMOCIÓN Y/O SENTIMIENTO.
Este es el resultado, de lo anterior, y acá se puede nombrar que o cual de la lista de emociones, es la que está apareciendo. Para finalmente, actuar de alguna manera.
4. CONDUCTAS DISPARADAS POR EMOCIONES.
Esta en casi la parte final del proceso. Acá, se puede observar que se hace luego de sentir la emoción y la intensidad de la misma. Podemos agredir, mirar, huir, evitar afrontar, gritar, llorar, rogar, auto agredirse, consumir algún psicoactivo o fumar o beber alcohol, quedarse paralizado etc, etc…
5. CONSECUENCIAS.
Este es el final del proceso. En el que si se le dio un manejo exagerado o moderado, vamos a tener consecuencias favorables o desfavorables de nuestras conductas. Para si mismo o para los demás que están en la escena.
REGULACIÓN EMOCIONAL O MANEJO DE LAS EMOCIONES TÓXICAS.
Acá expongo algunas estrategias e regulación emocional que ustedes pueden ir estudiando y practicar ante las emociones desbordadas y negativas que se nos presentan con regularidad.
– Mindfulness para el manejo de emociones; este es un método muy milenario que viene del budismo, y consiste en: poder experimental la emoción, sin resistirse a la misma, es ser espectador imparcial y vivir el proceso emocional, de principio a fin. Es decir experimentarla sin responder exageradamente. Nuestro organismo va a aprender a sentirlas si se práctica frecuentemente. Esto previene conductas desbordadas, y guardar emociones por largo tiempo acumuladas, que muy seguramente van a hacernos daños al organismo.
– Expresión emocional; consiste en poder hablar a alguien sobre el tema, un conocido de confianza y que procure solo escuchar y validar los sentimientos o comprender más que dar consejos apresurados.
– Catarsis; esta consiste en usar algún tipo de grupo de apoyo, de oración, espiritual, de congregaciones, etc, etc. Lo anterior sirve de liberación de información de lo que esta rondando en la mente.
– Cambio de pensamientos o re estructuración cognitiva;
Esta consiste en; que la persona identifica si está pensando mal a cerca de la situación o si tiene responsabilidad en la situación. Para esto escribiré algunos de los errores de pensamiento a cambiar cuando se identifique que se piensa mal a cerca de una situación.
Errores de pensamiento
Pensamiento todo o nada; significa pensar en extremos y esto es perjudicial.
Catastrófización; ver catástrofes en situaciones cotidianas, donde la mayoría de personas no las ven.
Atención selectiva a lo negativo, y des-estimación de lo positivo; la palabra lo dice, ver solo lo negativo de una situación y no la misma en su totalidad y objetivamente.
Conclusiones sin evidencia; esta consiste en apresurarse y concluir, casi siempre lo peor, sin evidencia real.
Magnificación, o minimización; agrandar un evento o magnificarlo, cuando realmente no es así, y minimización es no ver la dimensión real de un problema, que verdaderamente es más grande de lo que se percibe.
Lectura de mente; creer que se sabe lo que el otro piensa por alguna señal sin evidencia.
Generalización; a raíz de alguna situación del pasado que afectó, generalizar al ahora y a todo contexto que va a pasar lo mismo.
Personalización; significa tomarse comentarios o situaciones como ataques personales.
Absolutismos como debo o tengo, o tienen o deberían; estos son pensamientos rígidos y casi en ninguna situación de vida es así.
Visión de túnel; ver todo de una manera, sin ver otra posibilidad.
Otras técnicas de regulación y manejo emocional.
Técnicas de relajación y respiración; respiración diafragmática o meditaciones guiadas.
Técnicas de expresión corporal; como danzas o ejercicio aeróbico.
Ejercicio físico moderado; el ejercicio quema las adrenalinas y hace sentir mejor en momentos de tensión.
Procure no practicar para regulación emocional: ejercicios de competencia con los demás, o de choque corporal, podría ser contraproducente.
Distracción; Tratar de cambiar de actividad, por una incompatible con la emoción.
Expresión artística; mediante el dibujo o artes plásticas, y en estas expresar sentimientos.
Visualización creativa; es decir, mediante la habilidad de imaginar, puede la persona recrear situaciones placenteras antes vividas.
Esta son buenas maneras de darle manejo a las emociones negativas, las emociones positivas, simplemente son para saborearlas y aprender a generarse cada vez más de estas, mediante el conocimiento de sí mismo y la práctica de la regulación emocional.
Atento a preguntas y solicitudes, esta información, no reemplaza una cita psicológica cuando se considere que se requiere.
Atte. Camilo Mendoza Palacios
Magíster en psicología clínica.
